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  • dott.ssa Sara Rizzi

Stress da quarantena: risorse utili

Aggiornamento: 5 nov 2020

Purtroppo, come tutti sappiamo, il periodo di restrizioni forzate è stato prorogato e ne avremo - forse - ancora per un mesetto. Abbiamo già visto alcuni consigli su come affrontare al meglio questo periodo di criticità; oggi condividiamo alcune risorse utili a gestire lo stress dovuto all’incertezza, alla malattia, alla cattività, alla solitudine o al contatto forzato e prolungato con gli altri.


Cos’è lo stress?

Partiamo innanzitutto da una riflessione. Tutti usiamo questo termine, stress, ma pochi sanno veramente cosa sia e cosa indichi.

Lo stress è la reazione del nostro corpo ad uno stressor. Lo stressor è lo stimolo stressante che può causare (nei soggetti sensibili a quello stressor specifico) una reazione di stress. Qui cominciamo a vedere come mai alcuni di noi, in questo periodo di difficoltà, siano più stressati di altri! Non solo ognuno di noi vive in situazioni diverse (case piccole, case grandi, possibilità di uscire o cattività forzata, cassaintegrazione o sicurezza lavorativa...) ma lo stesso stressor non causa in tutti noi la stessa reazione di stress. Quello che non è stressante per noi potrebbe esserlo per qualcun’altro, e viceversa.

Non dobbiamo quindi assolutamente giudicare o colpevolizzare noi stessi o gli atri per lo stress! Purtroppo non possiamo scegliere quali stressor siano o no efficaci su di noi.

Inoltre, il nostro corpo è programmato e cablato per avere reazioni di stress: di per sé infatti lo stress serve a proteggerci dagli stimoli (stressor) i quali il nostro sistema nervoso autonomo ritiene che alla lunga potrebbero essere dannosi. Insomma, quello che il nostro corpo cerca di fare, attraverso lo stress, è segnalarci un disequilibrio nell’ambiente attorno a noi. In un certo senso, quindi, nonostante lo stress sia estremamente spiacevole e dannoso (a lungo termine infatti ha delle serie conseguenze sul corpo e sulla salute), nasce per aiutarci a prenderci maggior cura di noi stessi. Ma come possiamo fare quando gli stressor non sono evitabili o modificabili?


Il mio primo consiglio è questo: riconoscere ed accettare di essere stressati, è il primo passo necessario a prenderci cura efficacemente di noi stessi. Notiamo di cosa abbiamo bisogno e cerchiamo di ottenerlo: una mezz’oretta da soli a rilassarci, la possibilità di svolgere un’attività piacevole o di fare un po’ di movimento... cerchiamo di notare i bisogni, anche i più piccoli e “banali” e cerchiamo di soddisfarli con qualche piccola “coccola”.

Abbassare l’attivazione fisica

Una delle conseguenze dello stress, è un’intensa e spiacevole attivazione fisica. Può portare tachicardia, affanno, calore, rigidità, tensioni muscolari e impulsività. A lungo termine, potremmo notare anche un disequilibrio nel sonno (insonnia o ipersonnia), pruriti e problemi cutanei, mal di stomaco e nausea, mal di testa e pensieri particolarmente negativi e catastrofici. Intanto non facciamoci spaventare da queste reazioni: per quanto estremamente spiacevoli ed invasive, è assolutamente normale sperimentarle in periodi critici come questo. Anche qui, non giudichiamoci troppo e cerchiamo di prenderci cura del nostro corpo.

Come potremmo, ad esempio, gestire i momenti di estremo stress?


1. Scaricare l’energia

La strategia migliore è scaricare l’energia: qualsiasi attività cardio va benissimo: se non possiamo correre, possiamo trovare dei modi creativi di sfogare il corpo, ad esempio facendo su e giù per le scale del condominio o degli esercizi di fitboxe.

Un altro modo di scaricare efficacemente l’energia è con una respirazione: ad esempio con una respirazione rumorosa o una respirazione quadrata (trovate le schede in fondo all'articolo).


2. Distrarsi

In moltissimi casi, gli stressor hanno effetto direttamente sui nostri stessi pensieri o anche, molto comunemente, sono i nostri stessi pensieri preoccupati e negativi a farci da stressor. Per quanto sia naturale avere preoccupazioni e proiezioni negative sul futuro in questo momento, ricordiamoci che i nostri pensieri non sono la realtà e che non siamo obbligati e credervi. Quando ci accorgiamo che è la nostra stessa mente a produrre pensieri-stressor, la strategia migliore è impegnarsi un un’attività che coinvolga tutta la nostra attenzione: in poche parole, distrarsi. Leggere un libro o giocare (anche solo al PC o al telefonino) sono ottimi modi per staccare la mente anche solo per dieci minuti. Se abbiniamo un’attività distraente ad una semplice meditazione (ad esempio, giocare sullo smartphone facendo contemporaneamente attenzione al respiro) otteniamo pochi minuti di segnali positivi e rilassanti che colpiranno il nostro sistema nervoso autonomo e lo aiuteranno ad abbassare i livelli di stress.


3. Sciogliere le tensioni nel corpo


Rilassare il corpo è un’altra strategia fondamentale per combattere lo stress.

Se non siete patiti di yoga o di tecniche di rilassamento, una sessione di stretching guidata da un’app o da un video su Youtube adrà benissimo. In alternativa, stiracchiarsi il più possibile è anche un aiuto valido: soprattutto nella parte alta del nostro corpo (schiena, spalle e collo) si accumulano tantissime tensioni da stress!



4. Giocare d’anticipo

La strategia migliore, in realtà, è giocare d’anticipo: cerchiamo di non accumulare troppo stress e di scaricarlo prima che diventi eccessivamente invadente. Come abbiamo accennato, ascoltare i nostri bisogni e cercare di predersene cura, prima di arrivare al limite massimo, è il modo migliore di evitare l’effetto “pentola a pressione”.

Potresti provare, ad esempio, tutti i consigli di cui sopra, per trovare quali sono quelli giusti per te e cominciare ad abbassare un po’ il tuo stress.


Perché non te li scrivi, ad esempio, su un foglio o su un quadernino? Potresti aggiungerci,ad esempio, anche riflessioni e pensieri: tenere un piccolo diario ci aiuta a prendere consapevolezza e a buttare fuori ciò che ci farebbe male, a lungo termine, tenere dentro o non esprimere. Se pensi che questa modalità potrebbe essere più adatta a te rispetto alle strategie più "corporee", ti consiglio di dare un'occhiata a questo articolo sul Journaling e sui suoi benefici.



5. Notare le esperienze piacevoli

Una conseguenza spesso sottovalutata dello stress, inoltre, è che esso ci rende molto difficile notare tutte le piccole cose che ci piacciono che ci fanno stare bene. Quando siamo stressati quindi, oltre allo stare male per lo stress per se, tendiamo anche a non fare più caso alle piccole esperienze gradevoli che possiamo sperimentare nella quotidianità, autoprivandoci di conseguenza di tante piccole cose piacevoli. Il profumo dei libri o del bagnoschiuma nuovo, la consistenza del nostro cibo preferito, l’aria azzurra e pulita della primavera, il sorriso dei nostri cari, il tempo per riposare e per trovare spazi per noi stessi... Esperienze comuni, quotidiane, “umili” o “banali” che però hanno la potenzialità di farci stare bene, anche per un millisecondo. E proprio per questo, questi millisecondi di fugace piacere non sono affatto banali!

Nonostante la reclusione forzata, siamo circondati da esperienze potenzialmente piacevoli; è lo stress che ci impedisce di notarle e quindi di goderne.

Per venire incontro a questo problema, vi propongo qui una scheda di lavoro molto semplice ma molto potente allo stesso tempo: il diario delle esperienze piacevoli.

Il diario delle esperienze piacevoli è un’attività strutturata e studiata appositamente per allenarci a cogliere i piccoli momenti di piacevolezza che capitano a tutti noi, tutti i giorni. Come per tutti gli allenamenti, all’inizio può essere necessario un po’ di sforzo; dopotutto non siamo abituati a notare le esperienze positive, giusto? Ecco, questo è, in un certo senso, parte del problema.



Permettiamoci quindi, all’inizio, di andare un po’ a caso o di forzare un po’ la mano. Permettiamoci anche, i primi giorni, di non trovare proprio nulla da scrivere. Sono tutte difficoltà assolutamente comuni e giustificate, ma con il passare dei giorni trovare qualcosa da scrivere sarà sempre più facile (ed appagante).

Se non hai la possibilità di stampare la scheda del diario delle esperienze piacevoli, ti basterà un quadernino o un’agenda: l’importante è tenere d’occhio la traccia e rispettarla. Possiamo anche unire l'esercizio del diario delle esperienze piacevoli alla pratica del Journaling per avere una maggior efficacia.

Alleniamoci a notare il bello nella quotidianità e non solo ci aiuterà a gestire lo stress, ma ci sarà utile anche quando, passata la quarantena, torneremo alla nostra vita frenetica e “impegnata”!


Nella speranza che questa crisi passi presto, cogliamo l'occasione per imparare a gestire lo stress; per riassumere, ecco tutti i consigli presenti nell'articolo:


- Notare, senza giudicare, la presenza di stress

- Ascoltare e rispondere ai bisogni, anche i più "umili"

- Scaricare l'energia in eccesso, con una respirazione (vedi sotto) o attività cardio

- Distrarsi per staccare la mente

- Sciogliere le tensioni nel corpo

- Giocare d'anticipo e prevenire lo stress

- Tenere un piccolo diario in cui potersi esprimere e "buttare fuori"

- Allenarsi a notare le piccole esperienze piacevoli (vedi scheda sotto)


Se non l'hai ancora fatto, ti consiglio anche di leggere quest'altro articolo relativo allo stress da reclusione. Come ti accennavo, prova a mettere in pratica tuti questi suggerimenti per capire quali sono i più adatti a te. Intanto, qui sotto troverai le schede degli esercizi citati:


Respirazione rumorosa:

Lo scopo della respirazione rumorosa è quello di concentrarsi sul suono provocato intenzionalmente durante la nostra espirazione. Possiamo fare un bel respiro, trattenere per uno o due secondi il fiato, e poi rilasciare l'aria lentamente, dalle labbra, lasciando che essa produca un suono attraversando la nostra gola.

L'espirazione lenta e prolungata stimola il nostro nervo vago a segnalare al corpo di rilassarsi, mentre il suono basso e continuo ha un immediato effetto calmante sulla psiche.


Attezione! Come tutte le respirazioni forzate e non naturali, non vanno eseguiti più di 4 o 5 cicli di respirazione. Questo vale anche per la respirazione successiva.











Respirazione quadrata:

Nella respirazione quadrata è necessario contare 3 o 4 secondi in ogni fase della respirazione: stasi a vuoto, inspirazione, stasi a pieno, espirazione. In questo modo le 4 fasi avranno tutte la stessa durata. Ci si può aiutare immaginando di disegnare i lati di un quadrato, come nell'immagine.

Normalmente 3 o 4 secondi vanno bene, ma per ognuno di noi la durata ideale delle quattro fasi può essere diversa: prova a sperimentare anche con 5 o 6 secondi e scegli la durata più adatta a te. Attezione! Come tutte le respirazioni forzate e non naturali, non vanno eseguiti più di 4 o 5 cicli di respirazione.


Diario delle esperienze piacevoli:





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