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  • Immagine del redattoredott.ssa Sara Rizzi

La meditazione dell'Arciere

Movimento Mindful: Arciere


Uno dei grandi disturbi psicologici del nostro tempo è dato dall’ansia. L’ansia è di per sé un’emozione estremamente funzionale, che serve a segnalarci un potenziale pericolo nel futuro prossimo. In alcuni casi però, evolve in forme disfunzionali, che vanno dal livello subclinico a vere e proprie derive patologiche. Quante volte, ad esempio, ci capita di non sentirci al sicuro pur in assenza di pericoli? Evolutivamente, ma anche nella quotidianità, è fondamentale sentirci tranquilli e al sicuro quando non ci sono pericoli, quanto sentirci in ansia o spaventati in presenza di un pericolo contingente (paura) o potenziale (ansia). Quando quest'ultima si attiva segnalandoci pericolo laddove ci troviamo in sicurezza, l'ansia diventa un'emozione disfunzionale.


Forza e sicurezza sono risorse somatiche, estremamente efficaci nel farci sentire al sicuro con noi stessi e con gli altri. Per quanto possiamo “tenere a mente” e sapere "razionalmente" di essere al sicuro e di essere in grado di risolvere i problemi, può capitarci di non sentiamo nel corpo questa convinzione. E’ nel corpo, infatti che si immagazzinano le memorie implicite, relazionali, intuitive e traumatiche: se il corpo, sulla base di queste memorie, sente di essere in pericolo, la mente razionale perde presa sulla realtà; ricordare che siamo al sicuro diventa sempre più difficile. In questi casi, abbiamo due possibilità: usare la mente per rimanere "coi piedi per terra", razionalizzare e obbligare il corpo a calmarci; oppure usare il corpo per fargli sperimentare calma, accedendo alle memorie somatiche di forza e sicurezza.

Come fare ad aiutare il corpo a sperimentare la sicurezza e la forza? Ad esempio, con gli esercizi di meditazione in movimento, che sono forme di meditazione in tutto e per tutto ma, diversamente dall'immaginario comune del meditante seduto, usano il movimento del corpo e determinate posizioni e posture. A differenza delle meditazioni "formali", quindi in posizione classica di loto, queste forme di meditazione possono essere considerate degli esercizi di riabilitazione psicomotoria.


In questo articolo vediamo una delle meditazioni in movimento più potenti: il movimento dell’Arciere.

Questa posizione, composta da una sequenza di 10 semplici posizioni, ci aiuta a connetterci con quella parte di noi forte, solida e sicura di sé. E’ un’ottima posizione da tenere quando ci sentiamo in ansia, abbandonati, insicuri o sconfitti e sentiamo che il nostro corpo vorrebbe incurvarsi e chiudersi. Puoi seguirle passo per passo con la guida che trovi qui in basso.


Sequenza di posizioni:


Posizione 1: Portati in piedi a gambe leggermente divaricate. Prenditi un momento per ascoltare il corpo. Inspira.




















Posizione 2: Espirando scendi in avanti con schiena e braccia a sfiorare il pavimento con le dita: lascia che il diaframma si comprima buttando fuori tutta l’aria.




















Posizione 3: Inspirando, solleva lentamente il busto “srotolando la schiena" e contemporaneamente richiama braccia e mani a “raccogliere” l’aria come per accompagnarla verso il viso: termina l’inspirazione in posizione eretta, con i gomiti piegati e in linea con le spalle, le mani all’altezza del mento. Tieni l’aria dentro di te, e chiudi le mani a pugno attorno ai pollici.









Posizione 4: Fai due espirazioni corte, vigorose e ravvicinate, come due forti “colpi” d’aria: con la prima, chiudi i gomiti contro i fianchi e con la seconda spingi i pugni in avanti tenendo le braccia davanti a te.









Prima espirazione vigorosa:


















Seconda espirazione vigorosa:



Posizione 5: Inspira lentamente mentre volgi i pugni, lo sguardo e le braccia a sinistra, facendo attenzione a mantenere invece il bacino e le spalle orientati in avanti. Non sollevare le spalle ma a mantenile basse e lontane dalle orecchie. Nota che le braccia sono parallele tra loro, il braccio sinistro è teso e il destro è flesso. Dovresti trovarti con il pugno destro più o meno all’altezza del gomito sinistro.











Posizione 6: Lentamente, godendoti il movimento, porta indietro il pugno destro facendo partire il movimento dalla schiena, come se fosse la scapola destra a volersi avvicinare alla sinistra: il petto si apre in avanti e forse si incurva leggermente verso l’alto. Il pugno destro va all’altezza della spalla destra. L’attenzione e lo sguardo sono oltre il pugno sinistro. Mantieni piedi, bacino e spalle orientati in avanti. Fai qualche respiro.






Goditi per un momento la posizione. Se senti tensione, rilassa quanto sufficiente a sentirti forte e calm*, mantenendo salda la postura. Nota come stai, come ti fa stare questa posizione.

Dopo qualche bel respiro calmo, espira e lascia ricadere morbidamente le braccia e la schiena, rilassandole.

Ripetere: altre due volte a sinistra e tre volte verso destra, completando quindi la sequenza tre volte per lato.


Quando hai finito, prenditi di nuovo un momento, sempre in piedi, per ascoltare il tuo corpo. Nota se ci sono delle differenze rispetto a prima. Come tutte le meditazioni in movimento, potrebbe volerci qualche tentativo per “interiorizzare” la postura e i movimenti; durante l'esecuzione, quindi, diamoci il tempo di esplorarli, di sentirli e di starci a contatto.

Per alcune persone, il corpo potrebbe non avere memorie somatiche di forza e sicurezza da riattivare con questa postura. In quel caso, sarà la postura stessa a crearle, esecuzione dopo esecuzione, ma ci vorranno più tempo e più tentativi perché diventi efficace.


Questa meditazione in movimento è ottima da eseguire al mattino, soprattutto in giornate che si preannunciano critiche: la mattina di un colloquio di lavoro, di un esame, di una riunione stressante...


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Per partecipare ai corsi in presenza o per qualsiasi altra domanda scrivimi a s.rizzi.psico@gmail.com.



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