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  • dott.ssa Sara Rizzi

Stress e reclusione: come sopravvivere alla quarantena

Aggiornamento: 26 ott 2020

Questo periodo di reclusione domiciliare forzata sta mettendo a dura prova i nervi di tutti; vuoi per le preoccupazioni per il lavoro, per la presenza costante di altri membri della famiglia o per la solitudine di chi vive da solo; ognuno di noi, per un motivo o per l’altro, rischia di sviluppare forme di stress, più o meno gravi.

Per questo ho deciso di stilare una lista di piccoli suggerimenti, forse per qualcuno un po' scontati, per quanti di noi si trovano a vivere piccoli momenti di difficoltà.


1. Mantieni ritmi e orari regolari

Specialmente per chi abita in solitudine, la tentazione di poltrire al mattino è forte, e peraltro ben giustificata dalla mancanza di impegni. Questo però porta necessariamente ad allungare lo stato di veglia ben oltre l’orario consueto, con grosse difficoltà ad addormentarsi la sera. Il circolo vizioso che rischia di innescarsi è quello dell’insonnia, in cui gli ormoni che regolano i nostri ritmi circadiani sono compromessi. Rilassarsi al mattino va bene, ma:

A. Ricordiamo che questa è una situazione transitoria e cheprima o poi dovremo, forse da un giorno all’altro, tornare alla normalità.

B. Il nostro corpo vive con estremo stress la disregolazione dei ritmi sonno-veglia, aumentando anche di molto la produzione di cortisolo. Questo a sua volta ha importanti conseguenze sul benessere psicofisico, sulla percezione degli stressor e sulla nostra capacità di rimanere elastici e resilienti.

Meglio prenderci quindi cura di noi, cercando di alzarci, mangiare e andare a dormire sempre nelle stesse ore (più o meno).


2. Seleziona le news

I media in questo momento stanno cavalcando l’onda dell’interesse (e della preoccupazione), e producono articoli e servizi sempre più emotivamente carichi. Se senti di essere una persona di indole ansiosa o preoccupata, può essere utile:

A. Scegliere un solo momento della giornata in cui aggiornarsi, ed evitare di esporsi al bombardamento costante di notiziari e articoli densi di emotività. Ad esempio, è consigliabile scegliere il mattino come momento di aggiornamento e notiziari, perché al mattino siamo più resilienti e meno portati alla preoccupazione.

B. Selezionare i canali che ci sembrano meno “emotivi”, prediligendo gli articoli scritti ai servizi video (es. meglio un giornale che un telegiornale). Personalmente consiglio il sito italiano dell’Organizzazione Mondiale della Sanità ed il portale di Ansa.it.


3. Prendi i tuoi spazi

Chi abita con la famiglia o a stretto contatto con altre persone, avrà notato un intensificarsi delle emozioni legate agli aspetti relazionali. Questo fenomeno è assolutamente normale ed intimamente legato non solo alla qualità della relazione ma anche al livello di stress (vedi il primo punto). Il cortisolo ci rende più suscettibili e ci rende difficoltoso il sopportare i piccoli gesti o le dinamiche che, fino a poco tepo fa, potevamo gestire facilmente.

Occhio infatti all’ipersocializzazione: è molto importante, soprattutto in questo periodo, trovare dei momenti o degli spazi in cui poter stare da soli con sé stessi: un bagno caldo, un libro, un puzzle, qualche minuto di solitudine sul balcone. Immaginiamo facilmente quanto possa essere difficile trovare piccoli momenti di solitudine ad esempio, nelle famiglie con anziani o bambini di cui doversi prendere cura: in questo caso è fondamentale suddividere il carico delle responsabilità tra marito, moglie e perché no, anche bambini: online si trovano tantissimi siti a sfondo educativo con la lista delle piccole attività che bambini di diversa età possono fare in casa (soprattutto se le prime volte le si fa giocando insieme ad un adulto).



Per chi abita da solo, invece, il consiglio è quello di socializzare il più possibile: con i vicini, o dandosi appuntamento al supermercato con gli amici (sempre tenendosi a debita distanza), e anche, perché no, videochattare con quante più persone possibili. Il nostro organismo infatti sa bene che, in natura, l’isolamento sociale è pericoloso per la sopravvivenza stessa dell’individuo; proprio per questo in assenza di regolari interazioni (in cui sia visibile il volto di un’altra persona, quindi non contano qui le interazioni telefoniche) il nostro corpo rilascerà ingenti quantità di cortisolo, l’ormone dello stress, con conseguenze immediate sull’umore, sulla motivazione e sulla resilienza.


4. Comunica

Come abbiamo visto, vivere in modo anomalo a stretto contatto con figli, genitori e partner può mettere a dura prova i nostri nervi. Oggi più che mai diventa quindi estremamente importante curare la comunicazione cercando di parlare, in modo pacato e costruttivo, di ciò che non ci va tanto bene. Un buon modo può essere, ad esempio, proporre un cambiamento nel comportamento di una persona, magari come se fossimo noi ad essere manchevoli: ad es. “mi dispiace ma devo dirti che mi dà un po’ fastidio quando, senza volere/senza pensarci ti capita di fare/dire [...]; capisco che per te sia importante/mi rendo conto che sia tuo diritto/capisco che tu non lo faccia apposta, tuttavia per come sono fatto/a io, in questo momento purtroppo è così. Secondo te potremmo trovare insieme un compromesso?

Quello che abbiamo appena visto è un esempio di comunicazione assertiva. La dichiarazione “mi dà fastidio quando fai così” è presentata in un contesto in cui si ammette la soggettività della percezione (“purtroppo” e “per come sono fatto/a io”), la sua temporalità (e di conseguenza il fatto che non sia un “assoluto” ma un “contingente”), una legittimazione del comportamento fastidioso (“capisco che per te sia così”) e infine un invito alla collaborazione.



Non mi dilungherò oltre sulla comunicazione assertiva in quanto il web è già ampiamente saturato di risorse a questo tema, e se pensi che possa esserti d’aiuto ti consiglio vivamente di approfondrlo.


5. Riconosci le tue emozioni

In questo periodo ad alta intensità emotiva, cercare di nascondere, soffocare o alienare le proprie emozioni può essere per tanti una buona soluzione per sopravvivere al momento di difficoltà. Purtroppo però questa strategia, seppur efficace a breve termine, consuma a lungo termine troppe energie e alla lunga ci lascia senza più energia da investire in altre strategie più funzionali come quelle basate sulla resilienza, sulla razionalizzazione e così via.

Diventa qundi fondamentale riconoscere e legittimare le proprie emozioni. Possiamo provare a dirci: “sto provando questo, e per questo motivo”. Non esistono emozioni adeguate o inadeguate. Tutto ciò che proviamo è assolutamente legittimo.


6. Nota le piccole cose che ti fanno stare bene

Dimentichiamo a volte che, insieme a tutte le cose che ci fanno stare male, la nostra quotidianità è piena anche di piccole cose che ci fanno stare bene. Per qualcuno saranno i tempi dilatati, per altri la possibilità di mettersi in pari o portarsi avanti con lo studio o il lavoro, per altri lo stare con la famiglia o gli animali cari. Sono certa che anche tu, nella tua casa, potresti trovare dei piccoli momenti di piacere: la difficoltà sta nell’abituarsi a riconoscerli!

Ti consiglio per questo un piccolo esercizio: il diario delle esperienze piacevoli (in inglese gratitude journal o happy thoughts journal). Basterà appuntarsi, preferibilmente la sera, sul diario o sull’agenda almeno tre piccole cose che ci sono piaciute della giornata appena trascorsa (sarebe meglio scegliere un quadernetto apposito; se invece si predileziona la discrezione, anche l’app delle note o del calendario sul nostro smartphone andranno benissimo, e peri più lanciati ci sono diverse app che fungono esattamente a questo scopo, ad esempio Presently). Possiamo scrivere qualsiasi cosa sul nostro diario, anche cose molto umili; ad esempio, la luce che filtra dalla tenda ad una certa ora, o il silenzio dell’assenza del traffico, il profumo della torta o del bagnoschiuma, il sorriso di un anziano. Non esistono esperienze “stupide” e non dobbiamo giustificare a nessuno la nostra scelta, ma solo essere onesti con noi stessi. All’inizio, se non si trovano esperienze piacevoli, può essere utile forzarsi un po’.

E’ importante notare queste piccole cose perché, oltre ad allenarci alla piacevolezza, ci “ricaricano” contro lo stress dovuto alla reclusione.


7. Cimentati in attività manuali

Niente distrae quanto la manualità! Ci permette di essere creativi, di passare il tempo e di divertirci senza pensare eccessivamente. Ci sono tantissime cose cose che si possono fare da principianti assoluti, ed è tutto (o quasi) disponibile online con spedizione a domicilio: dalla pasta di polimeri sintetici all’acquerello, dalla sartoria agli origami, il web è ricchissimo di spunti e tutorial. Avere interessi personali è molto importante per la realizzazione personale, e questa quarantena è l’occasione ideale per trovarne di nuovi! A questo tema per trovare nuovi spunti di hobby e migliaia di tutorial, consiglio di fare un giro su Pinterest.it.




Spero che questi pochi suggerimenti possano esserti d’aiuto.

Come forse qualcuno avrà notato, non ho consigliato né l’attività fisica né la meditazione; questo per il semplice motivo che non credo, come opinione personale, che si possa consigliare ad un lettore che non conosco attività che possano essere potenzialmente iatrogene: bisognaa saperfare attività fisica per non rischiare di farsi male, o almeno è necessario avere una buona guida (una guida umana, se pur via Skype! Le app o i siti ci lasciano da soli con i nostri errori).

Stessa cosa per la meditazione.


Se nonostante questi suggerimenti di base senti di avere grosse difficoltà o se senti di non avere le risorse necessarie per gestire da solo/a la quotidianità, contattami pure su s.rizzi.psico@gmail.com.


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