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  • dott.ssa Sara Rizzi

La dipendenza da Smartphone


Da qualche anno a questa parte, gli smartphone sono diventati delle vere e proprie appendici accessorie del nostro corpo; prova a pensare a quante volte al giorno, ad esempio, lo sblocchi automaticamente, pur sapendo di non aver ricevuto alcuna notifica.

Si sono fatti più attraenti, più colorati, più stimolanti, più divertenti, e per carità, anche sempre più utili! Ma quanto ci costa, in termini di tempo e di energia, la relazione con il nostro telefonino?


In tanti ci diciamo di non avere abbastanza tempo nella giornata per fare ciò che vorremmo fare, eppure spendiamo magari parecchio tempo a scrollare i social, senza nemmeno vederli, o a passare ripetutamente in rassegna, a ciclo, alle solite poche app.

Alcuni di noi hanno sviluppato l’abitudine di tenere il telefono accanto anche a tavola, al ristorante, o addirittura di continuare a guardarlo quando qualcuno ci parla; per certi versi, il cellulare è diventato una sorta di piccola droga, che salva dalla noia ma che ci rende sempre più difficile tollerare le piccole quantità di noia della giornata, rendendoci sempre più propensi ad attraversare i momenti di noia solo attraverso il telefono. Qui parte il circolo vizioso che può portare, in alcuni casi, a sviluppare una vera e propria dipendenza da smartphone, soprattutto quando ci sono anche alcuni fattori di rischio:

  • La giovane età, inferiore ai 25 anni

  • La difficoltà a gestire e tollerare le emozioni

  • La tendenza all’evitamento delle situazioni difficili o delle emozioni spiacevoli

Ovviamente questi sono fattori di rischio, ovvero elementi che possono facilitare l’insorgere e il mantenersi della dipendenza da telefonino, ma che non sono di per sé assolutamente predittivi.

In un mondo veloce e iperstimolante, non si può, spesso anche per ragioni lavorative, rinunciare a questo strumento: proviamo allora a vedere come sviluppare una relazione più mindful con il nostro smartphone (e, di conseguenza, con il nostro tempo).


Vediamo intanto, brevemente, cos’è la dipendenza da smartphone:

La nomofobia, cioè la dipendenza da smartphone, è intanto una dipendenza comportamentale, quindi una forma di dipendenza che non prevede il consumo di una sostanza ma bensì l’attuazione di un comportamento (come ad esempio anche per il gioco d’azzardo patologico). Esattamente come nelle dipendenze da sostanze, anche le dipendenze comportamentali attivano e disregolano il sistema dopaminergico, che è l’insieme di circuiti e di neuroni che rilasciano e captano la dopamina: questa sostanza è un ormone piccolo ma molto potente, responsabile del senso di soddisfazione e gratificazione che naturalmente proviamo quando raggiungiamo un obiettivo. Nella dipendenza da smartphone, la dopamina è rilasciata quando guardiamo, sblocchiamo e usiamo il nostro telefonino, e può portare con sé altri problemi psicologici: dipendenza da social network, dipendenza da videogiochi, e dismorfofobia (disturbo della percezione che ci porta a vederci diversamente, tendenzialmente più grassi e sgraziati di quanto non siamo in realtà, tipica dei disturbi alimentari soprattutto nella popolazione più giovane).


Cosa comporta la dipendenza da smartphone?

Nella maggior parte dei casi comporta lo stare al telefono, anche senza uno scopo preciso, per un totale anche di diverse ore al giorno; lo sbloccare il telefono decine di volte al giorno solo per guardarlo, anche senza aver sentito alcuna notifica; il portarlo sempre con sé e tenerlo sempre in vista (sul tavolo, sulla scrivania, sul cruscotto…); può implicare anche il trascurare interazioni e faccende analogiche per passare tempo sul dispositivo, e in molti casi spendere il primo tempo di veglia o la fase di pre-addormentamento scrollando per chilometri il nostro feed.

Nei casi più gravi, la nomofobia causa disagio significativo se il telefono si scarica o si spegne, con reazioni che vanno dall’inquietudine, all’ansia, all’ira, all’angoscia per l’essere rimasti senza telefono.

C’è un indicatore che può aiutarci a capire quanto sia patologica la nostra relazione con il nostro telefono, e che può essere un primo importante segnale di patologia: il fatto che ci venga, di tanto in tanto la voglia, incontrollabile, di sbloccarlo e usarlo (il craving, cioè il bisogno di usare la sostanza o il comportamento da cui siamo dipendenti) seguita però non da soddisfazione bensì da insoddisfazione. Usare e sbloccare il telefono non ci ha dato quella soddisfazione e quel benessere che ci aspettavamo poco prima e che ha guidato la nostra mano verso l’oggetto e le nostre dita verso il tasto di sblocco, e ci ritroviamo così a rimetterlo via. Il sentimento di delusione con il quale lo riponiamo può a sua volta facilitare il prossimo craving.

Se ti accorgi che ti capita questo, o che ti capita magari di trovarti ad avere già in mano il telefono senza ricordarti di averlo preso e sbloccato, questi possono essere importanti campanelli d’allarme.

Le dipendenze comportamentali possono causare diverse e gravi limitazioni alla vita della persona, come a limitarne gli interessi e le interazioni, con ricadute anche molto invalidanti sul piano sociale e psicologico. In primis ci allontanano dal mondo esterno, limitandoci nell’esperienza del mondo, ma anche dal mondo interno, rendendoci sempre più difficile sentirci, capirci, leggerci e gestire i nostri vissuti interni, con ricadute importanti nella nostra relazione con noi stessi e con gli altri. Se ci pensiamo, è assolutamente logico: se dipendiamo sempre di più da una risorsa esterna, come il cellulare, per gestire le nostre emozioni, saremo sempre meno capaci di usare le nostre risorse interne (accettazione, tolleranza, decentramento, distanziamento critico…) per gestire ciò che proviamo, rendendoci sempre più dipendenti dall’esterno e sempre più incapaci di capirci e gestirci autonomamente.

Per questo motivo, il telefono non andrebbe mai dato ai bambini di età inferiore ai tre anni, e usato solo insieme all'adulto nelle età inferiori ai dieci anni. I bambini che si abituano a mangiare, a calmarsi o a non annoiarsi con un qualsiasi device (che può essere il telefono ma anche un tablet o un pc) diventeranno adulti incapaci di gestire le emozioni.

Come possiamo fare per sviluppare una relazione più sana con il nostro telefono, possibilmente senza rinunciare alla comodità degli smartphone?

Ecco una lista di suggerimenti che possono tornarti utili!

1. Allenarsi a stare a contatto con la noia

Abbiamo detto che spesso la noia è il fattore scatenante del craving; forse perché viviamo in un mondo in cui la noia sembra un evento maligno da evitare il più possibile, ma la verità è che la noia è un’emozione importantissima nel suo permetterci di elaborare i nostri vissuti del momento presente e di sbloccare e potenziare il nostro pensiero creativo e la nostra parte espressiva e istintiva.

2. Allenarsi a spostare l’attenzione su altri oggetti

Possiamo pensare alla nostra attenzione come a un muscolo, che possiamo allenare con un po’ di esercizio, anche in forma di gioco mentale. Quando ci rendiamo conto che è scattato il craving, ad esempio perché ci viene voglia di guardare il telefono senza aver ricevuto alcuna notifica, alleniamoci a spostare l’attenzione su qualcos’altro di piacevole presente in quel momento nell’ambiente. Se sentiamo bene il corpo possiamo fare un accenno di stretching, anche solo raddrizzando piacevolmente la schiena, o se siamo in ufficio possiamo guardare il cielo fuori dalla finestra; possiamo fissare l’attenzione sugli altri, o dare uno sguardo alla nostra agenda (cartacea). Deviare l’attenzione dallo smartphone nella maggior parte dei casi aiuta a far passare il craving.

3. Ritardare l’azione

Un piccolo trucco per disintossicarci è quello di aspettare qualche secondo, inserendo così un tempo di latenza, tra il craving (ovvero, la voglia irresistibile di usare il telefono) e il comportamento di uso. Ad esempio, se proviamo il punto precedente e non si rivela sufficiente a spegnere il craving, possiamo contare cinque, otto, dieci secondi prima di concederci, consapevolmente, di usare e toccare finalmente il cellulare.

Questo momento di latenza inizialmente può essere di pochi secondi, e con il tempo possiamo giocare ad aumentarlo finché non sarà più necessario usarlo. Saremo, prima o poi, pienamente nel controllo delle nostre azioni. Il gioco sarà semplicemente quello di aumentare il tempo di latenza. Questo ritardo funziona a scardinare l’associazione che il nostro cervello ha fatto tra craving e comportamento.

4. Darsi degli spazi “smartphone free

Possiamo scegliere di creare degli spazi “free", intesi sia come piccole parentesi temporali (la pausa pranzo, il post cena, la passeggiata con il cane) che come spazi veri e propri, come stanze specifiche della casa, in cui assolutamente non entrerà il nostro telefono.

5. Aiuti esterni

Possiamo anche aiutarci con qualche piccolo trucco: ad esempio, spegnendo il telefono quando stiamo studiando o lavorando, portarlo in un’altra stanza o semplicemente lontano da noi, ad esempio quando andiamo a dormire; al risveglio, quando suonerà la sveglia del telefono, dovremo alzarci per spegnerla, disincentivando lo scrolling a letto.

Un altro aiuto potrebbe essere fare sempre meno affidamento alle funzioni dello smartphone ritornando a supporti analogici: post-it al posto dei promemoria, un taccuino al posto delle note, agenda e sveglie analogiche, orologio da polso, timer da cucina.

6. App di monitoraggio

Ci sono anche app di monitoraggio che possono essere utili strumenti nel controllare il tempo che passiamo al telefono: app che monitorano quante volte sblocchiamo il telefono al giorno o all’ora, che ci dicono quante ore abbiamo passato su quali app, quanti chilometri di feed abbiamo scrollato e anche applicazioni che permettono di programmare lo spegnimento dello schermo al raggiungimento di una soglia di utilizzo impostata da noi (es, il telefono si bloccherà a sei ore di utilizzo nella giornata).

Su molti Iphone questo monitoraggio è integrato, nella funzione "tempo di utilizzo", mentre agli utenti Android consiglio YourHour .

7. Concedersi degli spazi di uso

Nel caso di dipendenze iniziali o non gravi, cercare di controllare ossessivamente di non usare il telefono può essere stressante e controproducente. In questo caso, puoi decidere di dedicarti un tempo predefinito, magari impostando un timer, di uso del telefono o del social. Questo spazio di uso ha la stessa importanza psicologica del pasto libero durante la dieta, mantiene cioè la motivazione grazie all'autodeterminazione e ci aiuta a non giudicarci e attaccarci ad ogni piccolo o grande "fallimento".



In tutti questi punti c’è un fattore comune: portare la consapevolezza e la connessione al momento presente, ovvero sono tutti trucchetti, strategicamente volti alla dipendenza, per connetterci effettivamente con noi stessi e spegnere il “pilota automatico”; per questo motivo, se non dovessero bastare o in caso di estrema difficoltà a correre ai ripari e a sviluppare il controllo necessario per prevenire o uscire dalla dipendenza da smartphone, soprattutto in presenza di quello che abbiamo visto che sono i fattori di rischio, è utile di intraprendere un percorso di Mindfulness (magari non attraverso app di meditazione sul telefono!), o rivolgersi a un professionista esperto in dipendenze.

La Mindfulness e la psicologia ad approccio cognitivo-comportamentale, ad esempio, si sono rivelati estremamente adatti ed efficaci ad affrontare le dipendenze e le dipendenze comportamentali; alla base di questo tipo di approccio c’è l’allenare la persona ad essere connessa a sé stessa nel presente e sempre più capace a sentirsi e a gestire le emozioni.

Cosa che, peraltro, ha delle ricadute positive ed importanti in tutti gli ambiti della nostra vita.

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