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  • dott.ssa Sara Rizzi

Perchè puoi ancora cambiare: come la Mindfulness modifica il nostro cervello

Aggiornamento: 24 feb 2021

Quanti di noi vorrebbero cambiare la propria mente?

“Vorrei non dovermi preoccupare così tanto” “vorrei non avere più questi pensieri” “vorrei avere più controllo sulle mie emozioni”.

Desiderare una mente più serena e disciplinata significa avere una sofferenza, anche piccola, sullo stato attuale della nostra vita psichica.

Ma, esattamente, che cos’è la mente? La risposta della neuropsicologia è semplice e complessa allo stesso tempo: la mente è l’insieme dei processi del cervello che hanno a che fare con la nostra consapevolezza e con la relazione con l’ambiente esterno. Cambiare la mente, quindi in qualche misura, è possibile: basta cambiare il cervello. E come cambia il cervello?

Il cervello è un organo estremamente plastico: a differenza con quanto si credeva fino a qualche decennio fa, l’attuale neurologia concorda nel dire che esso è in grado di produrre nuovi neuroni e modificarsi plasticamente anche nell’età adulta (e questa è un’ottima notizia!). A livello neurologico è facile notare delle differenze se si comparano, ad esempio, il cervello di un pittore con il cervello di un ballerino professionista. Le attività che svolgiamo infatti influenzano quali parti del cervello continueranno a crescere modificando così l’organo in senso sia funzionale che strutturale. E tra queste attività, c’è anche la meditazione.


La meditazione e nello specifico la meditazione Mindfulness sono state e vengono tutt’ora ampiamente indagate dalla moderna neuropsicologia grazie alle recenti tecniche di neuroimaging (TAC, PET e soprattutto Risonanza Magnetica Funzionale fMRI) che permettono di osservare in vivo:

1. quello che accade nel momento in cui una persona inizia a meditare, a livello funzionale

2. quali sono le differenze strutturali nei cervelli di chi ha meditato per almeno otto settimane rispetto a soggetti non meditanti.

Sicuramente c’è ancora tanto da scoprire e da imparare: il cervello umano è l’ultima grande frontiera di esplorazione scientifica. Quello che è certo, però, è che nella meditazione si attivano prevalentemente il lobo frontale e prefrontale (che sottendono le funzioni superiori come la concentrazione, l’attenzione, il controllo degli impulsi, la consapevolezza ed il dialogo interiore), la corteccia sensomotoria (che sottende la consapevolezza e la percezione del corpo) e la corteccia cingolata anteriore (ACC, sottendente alla vita emotiva ed alla consapevolezza emotiva, quest’area è collegata direttamente ad amidgala, insula e ippocampo).

Il cervello è proprio come un muscolo. Più noi lo “alleniamo” praticando l’attività corrispondente una determinata area, più questa area riceve sangue, ossigeno e di conseguenza cresce di volume e di funzionalità. Vediamo ora quali aree del cervello subiscono una modifica strutturale o funzionale già dopo un solo protocollo di Mindfulness (otto settimane) e come.


Corteccia prefrontale e amigdala

La prima area di nostro interesse è la corteccia prefrontale. Secondo diversi autori, grazie alla meditazione quest’area non solo cresce di volume e quindi di funzionalità (coerentemente quindi con chi, anche solo dopo otto settimane di Mindfulness ha riscontrato miglioramenti nell’attenzione, nell’autocontrollo e nella concentrazione, indagati anche grazie a test psicologici specifici sulle funzioni superiori) ma inoltre aumenta la capacità di quest’area di intervenire sull’amidgala “spegnendola”.

L’amigdala, infatti, ha come funzione quella di “cogliere e prevenire il potenziale pericolo” ed è ampiamente dimostrata la sua iperattivazione disfunzionale in chi soffre di Disturbo d’Ansia Generalizzato o Disturbo da Attacchi di Panico; queste persone spesso si sentono come se “stesse per succedere qualcosa”, anche in totale assenza di stimoli ambientali preoccupanti; secondo diversi ricercatori e psicoterapeuti questa sensazione è dovuta proprio all’iperattivazione amigdalica.

Il legame inibitorio tra queste due aree, la corteccia prefrontale e l’amigdala, è stato ampiamente dimostrato e spiegherebbe anche bene l’esperienza soggettiva di tante persone che trovano significativamente diminuiti i propri livelli di ansia dopo un percorso di Mindfulness.



Corteccia cingolata anteriore e prefrontale ventro-laterale

Altri autori hanno misurato le modificazioni avvenute nelle aree relative alla percezione ed all’elaborazione delle emozioni, ovvero il Giro del Cingolo e soprattutto la ACC, ovvero la Corteccia Cingolata Anteriore (Anterior Cingulate Cortex); quest’area è particolarmente importante per la regolazione delle emozioni, e una sua scarsa attivazione è correlata a numerosi disturbi psicologici (quali l’abuso di sostanze, comportamenti violenti, disturbi dell’alimentazione e disturbi di tipo depressivo). Una ACC poco attiva sembra essere anche implicata nel disturbo alessitimico, ovvero nell’incapacità di riconoscere le emozioni che si stanno provando. Diversi autori hanno riscontrato un aumento nell’attivazione di quest’area, così fondamentale per il nostro benessere emotivo, già dopo otto settimane di meditazione Mindfulness; la maggior attivazione della ACC è coerente con l’aumento dei punteggi degli stessi soggetti nei test psicologici sull’intelligenza emotiva, la consapevolezza emotiva ed il tono dell’umore. Anche cambiamenti strutturali nel volume e nell’afflusso sanguigno di quest’area sono stati evidenziati, ma nei meditatori esperti.





Insula, Corteccia somatosensoriale e rapporto con se stessi

Anche l’insula è una parte essenziale del nostro cervello; essa riguarda la consapevolezza emotiva, ma anche la capacità di introspezione, percezione di sé ed autonarrazione; queste due funzioni sono fortemente lateralizzate, ovvero sono svolte prevalentemente dall’insula destra. Gli studi che indicano una maggior attivazione dell’insula destra, un aumento del volume e una sua aumentata interconnessione con le altre aree del cervello in correlazione ad un percorso di Mindfulness sono numerosi, coerentemente con le esperienze soggettive dei soggetti e con il fatto che, durante le sedute di Mindfulness vi sia una marcata presenza di esercizi di introspezione.

Anche la corteccia somatosensoriale viene ampliamente stimolata nelle sedute di Mindfulness, soprattutto negli esercizi che richiedono di portare l’attenzione al corpo (uno tra tutti, il Bodyscan).

Questa parte della nostra corteccia infatti elabora le informazioni che provengono dal nostro corpo e specificatamente tutte le sensazioni fisiche (postura, temperatura, tonicità o lassità dei muscoli, dolore, prurito, pesantezza o leggerezza...) che abitano il nostro soma. Diversi studi di neuroimaging hanno trovato un aumentato spessore nella corteccia somatosensoriale in seguito a percorsi di meditazione Mindfulness, messo in relazione da diversi autori con la consapevolezza emotiva: dal momento che sentiamo le nostre emozioni prevalentemente grazie ai marker somatici (ovvero le sensazioni fisiche delle emozioni, ad esempio il calore sulle gote mi informa che sto provando vergogna; una morsa alla gola o fastidio al naso mi informano che ho voglia di piangere, e così via) e quindi le percepiamo nel corpo, è logico assumere che con una migliore percezione somatica, maggiore sarà di conseguenza la nostra percezione delle emozioni e la nostra consapevolezza delle stesse.


Last but not least, la meditazione Mindfulness è stata anche correlata a migliori capacità relazionarsi con se stessi. In uno studio in particolare (Farb, 2007) i soggetti che avevano completato un mindfulness training eseguirono durante una fMRI (Risonanza Magnetica funzionale) diversi compiti sull’autoreferenzialità; durante questi esercizi la fMRI del loro cervello riscontrò una modificazione dell'attivazione che indicava un cambiamento (rispetto ai soggetti che non avevano seguito il mindfulness training) nei processi autoreferenziali.

Questa attivazione coinvolgeva la corteccia prefrontale, l'insula e la corteccia somatosensoriale, ed è interpretabile come un’analisi più decentrata e oggettiva degli eventi sensoriali interni (elaborati nell’insula) ed esterni (corteccia somatosensoriale), rispetto alla loro elaborazione più affettiva e autoreferenziale (elaborata dalla corteccia prefrontale). Questi dati suggeriscono un possibile legame tra l’aumentata consapevolezza somatica e il cambiamento nella prospettiva del sé coerente con le nozioni tramandate dalla filosofia buddhista, secondo la quale una solida consapevolezza del proprio corpo può prendere il posto delle forme narrative e autocentrate di percezione del sé; quest'ipotesi è condivisa da numerosi autori, tra ricercatori e clinici, tra cui Chiesa, Baer, Kabat-Zinn e Segal, Williams & Teasdale.


In conclusione, non ci sorprendiamo che gli studi dimostrino l’aumento di tanti parametri mentali nei soggetti che hanno seguito almeno un percorso di otto settimane di Mindfulness (MBSR, MBCT o altri protocolli). Migliori punteggi ai test psicologici di attenzione, concentrazione, intelligenza emotiva e controllo delle emozioni, tono dell’umore, consapevolezza somatica e autoreferenzialità sono coerenti con la crescita, nel cervello, delle aree che sottendono proprio queste funzioni. D’altronde, abbiamo imparato che il cervello è plastico, adattevole e in continuo cambiamento: perché non cominciare subito a prenderci cura di quest’organo straordinario, che tanto potentemente influisce sulla nostra mente, e quindi sulla qualità della nostra vita?


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Fonti:

Effects of mindfulness-based cognitive therapy on neurophysiological correlates of performance monitoring in adult attention-defificit/hyperactivity disorder

Poppy L.A. Schoenberg e colleghi http://dx.doi.org/10.1016/j.clinph.2013.11.031.

8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – A systematic Review, Rinske A. Gotink e colleghi http://dx.doi.org/10.1016/j.bandc.2016.07.001.

Hölzel, B., Carmody, J., Evans, K., Hoge, E., Dusek, J., & Morgan, L. (2010). Stress

reduction correlates with structural changes in the amygdala. Soc Cogn Affect

Neurosci., 5, 11–7.

Ochsner, K., & Gross, J. (2005). The cognitive control of emotion. Trends in Cognitive

Sciences, 9, 242-249.

Impact of short- and long-term mindfulness meditation training on amygdala reactivity to emotional stimuli. NeuroImage Volume 181, 1 November 2018, Pages 301-313 Tammi R.A.Kral e colleghi. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2018.07.013.

Mindfulness and Emotion Regulation: Insights from Neurobiological, Psychological, and Clinical Studies

Simón Guendelman e colleghi Front Psychol. 2017; 8: 220. doi:  10.3389/fpsyg.2017.00220.

Mindfulness training induces structural connectome changes in insula networks

Paul B. Sharp e colleghi, Sci Rep. 2018; 8: 7929. doi: 10.1038/s41598-018-26268-w.

Farb, N., Segal, Z., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., & Fatima, Z. e. (2007). Attending to the present: Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of selfreference. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2 (4), 313–322.

Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience. 2015;16:213–225. doi: 10.1038/nrn3916.

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