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  • dott.ssa Sara Rizzi

Respirazione alternata: regolare le emozioni con il Pranayama

Oggi parliamo della respirazione alternata, o respirazione a narici alternate: questa tecnica affonda le sue radici nello Yoga e nell’Ayurveda, la medicina tradizionale indiana basata sullo studio dei canali energetici e sull’equilibrio delle energie elementali nel nostro corpo.


E' una respirazione tradizionale, che oltre ad essere estremamente utile, in questo periodo dell’anno, per aiutarci a purificare i seni nasali e a fluidificare in caso di raffreddamento, è particolarmente indicata anche per aiutarci a regolare la nostra attivazione somatica:


- in caso di eccessiva attivazione ovvero nei momenti di agitazione dovuti a ansia o rabbia intense, soprattutto quando la mente è presa da pensieri pervasivi ed ossessivi, difficili da gestire e che ci rendono quasi impossibile ritrovare la chiarezza e gestire le emozioni.


- in caso di insufficiente attivazione, quando ad esempio la mente è rallentata e confusa e il corpo ci sembra pesante, stanco, infreddolito; può capitare quando siamo reduci da periodi stressanti, da emozioni legate alla delusione e alla tristezza o quando siamo obbligati a fare qualcosa che non ci andrebbe proprio di fare, e sentiamo la necessità di riattivarci.


Come si esegue?

Puoi sederti su una sedia, o, meglio ancora, sul pavimento (in questo caso puoi aiutarti con un cuscino). Porta la mano destra al viso, con indice e medio a contatto tra loro e posali nello spazio tra le tue sopracciglia. Poni il pollice accanto alla narice destra, e l’anulare accanto alla narice sinistra.

La mano sinistra può riposare sulla gamba sinistra, o può sostenere la il gomito destro.

Adesso porta la tua attenzione al respiro e al contatto dei polpastrelli con il tuo viso. Inizia inspirando normalmente, poi espira e per la prossima respirazione, chiudi con il il pollice la narice destra: inspira con la sola narice sinistra, poi chiudi la sinistra ed espira con la destra. Inspira con la destra, chiudi la destra, apri la sinistra ed espira. Lo schema completo è quindi questo:


1. In sinistra

2. Es destra

3. In destra

4. Es sinistra

5. In sinistra

6. Es destra

7. In destra

8. Es sinistra; da qui puoi sciogliere la posizione e tornare a respirare normalmente oppure proseguire per qualche altro ciclo.






Può essere un po’ controintuitivo, poiché non si cambia narice tra un respiro e l’altro, ovvero tra un'espirazione e la inspirazione successiva, ma al contrario tra inspirazione ed espirazione (tranne che per la primissima inspirazione).

Le prime volte puoi leggere assolutamente lo schema mentre respiri; quando ti sentirai a tuo agio potrai chiudere gli occhi e portare al respiro tutta la tua attenzione.

Per capire quanto tempo andare avanti a praticare la respirazione alternata, ricorda che è fondamentale ascoltarsi e ascoltare il proprio corpo: quando dovessi sperimentare la fatica di una respirazione forzata o al contrario un leggero cerchio alla testa è opportuno fermarsi; altrimenti, è possibile proseguire anche per qualche minuto, finché non sentirai il corpo più regolato, la mente più disciplinata e in generale non ci sentiamo più equilibrati e padronanti.

Attenzione a non distrarti mentre respiri: se dovessi accorgerti di andare “in automatico”, torna con l’attenzione sulle sensazioni della respirazione, sia le sensazioni “interne” sia al feedback tattile delle dita sul tuo viso.


Questa pratica funziona per la maggior parte delle persone: puoi provarla tenendo a mente però che siamo a tutti diversi e che non tutti abbiamo lo stesso beneficio da sola una tecnica. Il mio consiglio è quindi di avvicinarsi a questa respirazione aperti a tutto e senza alcuna aspettativa circa il risultato che potremmo o vorremmo ottenere.


Consiglio anche di praticarla di tanto in tanto, in modo da averla “pronta” e saperla eseguire bene quando dovessimo trovarci nella necessità di uno strumento pratico per regolarci: ovviamente sempre, assolutamente ascoltandosi e avendo cura delle proprie emozioni.



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