Il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson fa parte della grande famiglia delle tecniche di rilassamento (respirazioni, meditazioni, training autogeno…) ma la sua efficacia va ben oltre il semplice rilassamento. Ecco perché:
1. Passa dai muscoli, per rilassare la mente
Capita frequentemente a chi si accosta per le prime volte alle tecniche di rilassamento (magari con un po’ di sano scetticismo) di sperimentare nervosismo ed irrequietudine. Può capitare per diverse ragioni, dovute soprattutto resistenze allo stato di rilassamento, derivate ad esempio da credenze errate, da scetticismo o dal timore più o meno consapevole di perdere il controllo. Dopotutto ognuno di noi è differente; non tutti hanno veramente piacere a rilassarsi.
Prima di abbandonare le speranze però, solitamente faccio provare la Jacobson. Solo quando questa fallisce, abbandoneremo del tutto la via del rilassamento e delle tecniche bottom-up per passare ad altre strategie, più adatte alla persona; tuttavia questo capita raramente, ed ora vedremo perché.
La tecnica di Jacobson, lavora benissimo con chi ha delle resistenze emotive o culturali alle tecniche di rilassamento, perché è costituita semplicemente da una serie di esercizi muscolari: contrarre e rilasciare il muscolo (o il gruppo di muscoli), dà quasi la sensazione di fare ginnastica.
Ad ogni esecuzione di contrazione-rilascio, non solo la tensione del muscolo si scioglie, ma rilassando il corpo, si impara a rilassare anche la mente, potendosi continuare a raccontare di star “solo” facendo una strana ginnastica.
2. Funziona
Tutti tendiamo ad accumulare tensione nelle fasce muscolari, sovraccaricando non solo i nervi ma anche le articolazioni (da qui dolori alla cervicale, alla schiena e così via). Contrarre e rilasciare il muscolo in sequenze ripetute tre o quattro volte aiuta al muscolo a sciogliere, ad ogni rilascio, un po’ di tensione. Quando il nostro corpo è rilassato, invia segnali di rilassamento anche al nostro cervello. L’obiettivo a breve termine è rilassare il muscolo (della mano, del collo, della fronte, a seconda dell’esercizio) e diminuire lo stress, mentre l’obiettivo a lungo termine è rendere il paziente autonomo rispetto alla tecnica, ovvero dagli gli strumenti di comprensione della tecnica per poter lavorare anche a casa, nella quotidianità. Se il paziente lavorerà veramente anche a casa, tra una seduta e l’altra e dopo il ciclo di training, avrà un effetto positivo non solo muscolare, ma anche psicologico.
3. Insegna a lasciar andare
Abbiamo visto come la tecnica in sé sia una serie di sequenze di contrazione-rilassamento ripetute tre o quattro volte per distretto muscolare. Tenere contratto un muscolo, per poi lasciar andare la tensione nella fase del rilassamento, non è così facile per tutti. Abituati come siamo a controllare ogni aspetto della nostra giornata, e ad attaccarci troppo ad oggetti, luoghi, abitudini e persone, per molti di noi l’esercizio di lasciar andare la tensione può comportare delle difficoltà, specie quando effettuato sulle mani. Per queste persone effettuare più volte quest’esercizio può essere particolarmente funzionale nell’imparare a lasciar andare, anche nella vita, le cose non necessarie a cui siamo troppo attaccati o ad imparare a rinunciare all’eccessivo controllo.
4. Insegna a percepire ed a sciogliere online le tensioni muscolari
Le tensioni muscolari si sviluppano per posture sbagliate tenute troppo a lungo (lavorare al pc, guidare, portare una tracolla pesante) o da stati di stress e tensione (ad esempio, mi telefona la proprietaria di casa e mi si irriggidiscono le dita sul telefono; mi siedo a tavola con amici che non vedo da anni e sto tutto il pasto con la schiena in tensione, e così via).
Dopo un ciclo di training di Jacobson, avremo imparato a distinguere, ed a sciogliere sul momento la tensione nei nostri muscoli, con due innegabili vantaggi: 1. avere delle informazioni in più su cosa piace/non piace/preoccupa il nostro corpo e la nostra mente; 2. poter sciogliere queste tensioni muscolari sul momento, prima che cronicizzino in stati di dolore muscoloscheletrico. Questo secondo punto è utile anche a livello relazionale: ad esempio se sentiamo il corpo irriggidirsi camminando verso l’ufficio del direttore, possiamo sciogliere le tensioni muscolari, riacquistando la postura diritta e presentandoci così sciolti e non intimiditi.
5. Riduce la distanza corpo-mente
Qui sta la vera forza del Rilassamento di Jacobson. Benché sia diffusa ed insegnata come semplice tecnica di rilassamento, questa definizione non è del tutto esatta: il vero obiettivo della Jacobson, infatti sta nell’aumentare la consapevolezza della persona riguardo al proprio corpo. La sensibilità aumentata riguardo al corpo non ci permette solo di individuare e rilassare le tensioni, ma anche di percepire ogni sensazione del nostro corpo con maggior chiarezza, soprattutto quelle legate all’aspetto somatico delle emozioni. Le emozioni hanno una connotazione mentale, ma prima e soprattutto hanno una manifestazione fisica; questo è il motivo per cui, secondo la ricerca scientifica, le persone che sono meno connesse con il loro corpo fanno più fatica a percepire, riconoscere e distinguere le emozioni (disturbo psicologico estremamente comune conosciuto come alessitimia); al contrario, chi è più connesso e più sensibile al proprio corpo dispone di una maggior intelligenza emotiva, perché ha più consapevolezza delle manifestazioni fisiche delle proprie emozioni.
Se vuoi provare anche tu questa tecnica, in gruppo o individualmente abbinata a colloqui psicologici, scrivi a s.rizzi.psico@gmail.com.
Riferimenti:
Le tecniche di rilassamento nella terapia comportamentale. Manuale teorico pratico
G. Franco Goldwurm,Daniela Sacchi,Antonio Scarlato, Editore: Franco Angeli.
The association of interoceptive awareness and alexithymia with neurotransmitter concentrations in insula and anterior cingulate, Soc Cogn Affect Neurosci. 2014 Jun; 9(6): 857–863.
Published online 2013 May 18. doi: 10.1093/scan/nst058
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