Il mostro del sonno

Oggi parliamo di un tema estremamente importante, ma anche troppo spesso sottovalutato, ovvero l’insonnia.

L’insonnia rientra nella grande categoria dei disturbi del sonno, che sono non solo estremamente diffusi, ma anche inaspettatamente vari. Il sonno infatti è una funzione del nostro corpo tanto complessa quanto fondamentale; è regolata dai ritmi circadiani del nostro sistema nervoso autonomo, e ognuno di noi lo considera, vive e aspetta in modo entremamente unico e diverso dagli altri; oltre alle insonnie, quindi, possamo identificare anche diversi generi di parasonnie, quali, prevalentemente:

- Il disturbo da incubi

- Il disturbo da sonno non riposante

- Il disturbo da risvegli notturni

- Il sonnambulismo, nelle sue varie forme

- Il Terror notturno

- La paralisi ipnogogica, o paralisi del sonno.

In questo articolo ci concentreremo però sul più comune e più invalidante di tutti, ovvero l’insonnia.

L’insonnia

L’insonnia è molto di più della semplice fatica ad addormentarsi: l’impatto dell’insonnia sulle emozioni e sui pensieri di chi ne soffre è invalidante, pervasivo e soprattutto estremamente stressante; come vedremo più avanti, inoltre, lo stress molto spesso finisce per configurarsi come fattore di mantenimento del problema, scatenando il circolo vizioso che contraddistingue questo disturbo.

Quando si può parlare di insonnia?

L’insonnia si definisce come una invalidante e cronica mancanza di un sufficiente tempo di sonno durante la notte. Il criterio può essere soggettivo, ma si parla in genere di insonnia per persone che dormono meno 5 ore a notte, per un periodo di tempo definito e identificabile (ovvero, quando si riesce più o meno a trovare un periodo di insorgenza del problema, con un vissuto di tipo “prima-dopo”) e in cui questa difficoltà capita per la maggior parte delle notti per un periodo abbastanza lungo di tempo; la mancanza di sonno, inoltre, non deve essere attribuibile ad altri fattori (come abusi di sostanze o disturbi organici del ritmo sonno-veglia, quali ad esempio l’ipertiroidismo o altre patologie ormonali).

Questa mancanza di ‘tempo di sonno’ è dovuta più frequentemente a difficoltà di addormentamento, ma può derivare anche al troppo precoce risveglio al mattino o anche alla difficoltà a ri-addormentarsi in seuito ad uno o più risvegli notturni; può anche costituirsi come un miscuglio variabile di questi tre fattori.

Da cosa deriva l’insonnia?

Normalmente, l’insonnia nasce come cronicizzazione di una momentanea difficoltà a dormire. Ognuno di noi sperimenta, prima o poi, fattori esterni (cambiamenti di vita, eventi stressanti o preoccupazioni) che aumentano il nostro livello di stress o di ansia e ci rendono difficoltosa la fase dell’addormentamento o ci causano risvegli più o meno numerosi e precoci. Molto spesso, e per molte persone, questa difficoltà momentanea e contingente non si struttura però in un disturbo vero e proprio: accade infatti più spesso che prima o poi lo stress si attenua, o la stanchezza la vince, e il sonno torna regolare.

Nell’insonne, invece, questa momentanea e contingente difficoltà nell’addormentamento, dovuta appunto a cause interamente esterne, si struttura in un circolo vizioso che porta alla cronicizzazione di del problema; passa la preoccupazione, passano i fattori esterni, tutto torna alla normalità, ma la difficoltà ad addormentarsi rimane. Cosa innesca questo circolo vizioso? Vediamo insieme alcuni dei fattori più comuni:

- Stress o ansia. Un fattore importante, già anticipato, è quello dello stress causato appunto dal non dormire. Quando non dormiamo bene, la qualità della nostra vita cala drasticamente nella produttività lavorativa, nell’umore che si fa nervoso e scostante, nella capacità di tollerare le difficoltà e le frustrazioni, e nella possibilità di godersi le piccole soddisfazioni e i piccoli piaceri delle nostre giornate. A lungo termine, non è infrequente notare un abbassamento del tono dell’umore verso il polo depressivo.

Simile è il problema dell'ansia: questa potrebbe presentarsi con sintomi subdoli, ad esempio lasciandoci tranquilla di giorno e assalendoci nel momento in cui, a fine giornata, dovremmo "lasciarci andare"; per una rassegna di diverse forme in cui l'ansia può manifestarsi, leggi qui.

Se l'insonnia è dovuta a difficoltà di ansia o stress, si può parlare di insonnia secondaria e il trattamento ideale dovrebbe concenrtrarsi meno sulle difficoltà a dormire e maggiormente sui fattori che causano e mantengono il problema, ad esempio un intervento di gestione dello stress e/o di contenimento della parte della nostra mente che tende a iperpreoccuparsi.

- Cattive abitudini. Quando una persona non resce a dormire, normalmente mette in atto alcuni comportamenti che, controintuitivamente, prevengono una sana ripresa del buon sonno. Vale la pena vederne sinteticamente alcuni:

1. fare pisolini durante la giornata: è comprensibile la sonnolenza, ma questo è il peggior modo di convincere il nostro cervello a dormire la sera. Se il pisolino è assolutamente inevitabile, è consigliabile non prolungarlo oltre i 20 minuti, e mai dopo le 18. La cosa migliore sarebbe sostituirlo con un’attività riposante (leggere un libro, ascoltare la radio...)

2. Fare sport prima di andare a dormire: in molti cercano di “stancarsi” con l’attività sportiva serale, ma anche questo spesso diventa un autogol, perché ciò che segnaliamo al corpo con l’attività fisica è che si deve attivare. Sarebbe bene, in generale, imparare non confondere la stanchezza (ad esempio di un’intensa attività fsica) con la sonnolenza.

3. Mettersi a giocare al cellulare o a guardare la tv la sera e durante la notte: i dispositivi elettronici sono tutti fonti di radiazioni luminose, che il nostro cervello è programmato per riconoscerle come segnali del mattino.

4. Andare a dormire sempre prima: andare a dormire presto, in assenza di sonnolenza, non solo non funziona ma può facilmente causarci un ulteriore momento di stress, poiché è una strategua destinata a fallire. La cosa migliore è adare a dormire all’ora in cui normalmente ci si addormenta, per quanto sia tardi, per limitare il più possibile la quantità di tempo passata svegli nel letto.

5. Controllare l’ora e calcolare, prima di andare a dormire o quando ci si risveglia, quante sono ore di sonno che ci rimangono. Questo dato, qualunque sia, si presta per sua forma a valutazioni e giudizi che non potranno che creare aspettative, positive o negative, ma comunque poco funzionali; il perché, sarà più chiaro con i prossimi due fattori di mantenimento dell’insonnia.

- Credenze disfunzionali sul sonno: uno dei fattori che pesano maggiormente a cronicizzare la difficoltà momentanea in un disturbo d’insonnia vero e proprio, sono le credenze che ognuno di noi ha circa il sonno stesso: sono convinzioni, assunzioni arbitrarie o anche vere e propre informazioni errate che, senza che ce ne rendamo conto, influenzano il nostro atteggiamento (e le nostre emozioni) nei confronti del sonno stesso. In realtà, quando pensiamo, ragioniamo o valutiamo i vari eventi e aspetti della nostra vita, siamo molto spesso vittima di diversi tipi di distorsioni cognitive: se ti interessa l'argomento, puoi leggere questo articolo a riguardo. Tra quelle che riguardano il dormire, alcune possono essere più funzionali di altre, ma solitamente sono tutte potenzialmente patogene. Vediamone alcune a titolo di esempio:

“non dormire mi farà ammalare”

“devo dormire almeno 8 ore per poter funzionare”

“se non dormirò a sufficienza, domani sarò nervoso/a”

“devo dormire senza interruzioni, o sarà come non aver dormito affatto”

“se non mi addormento subito, passerò la notte in bianco”.

Questi pensieri ruotano normalmente attorno a conseguenze catastrofiche del non dormire a sufficienza, e spesso presentano una visione dicotomica e assolutistica del sonno, in cui ad esempio dormire meno di otto ore equivale interamente a passare una notte in bianco.

Ma come fare a gestire questi pensieri? Il primo passo fondamentale è accorgersi che si stanno avendo questi pensieri, per poi provare a razionalizzarli, cercando di valutarli oggettivamente e controribattendo con pensieri del tipo “non è vero, non mi ammalerò per qualche notte di cattivo sonno”, “Anche se non dormissi stanotte, non sarà la fine del mondo”, “Se dovessi dormire poco, domani sarà un po’ più faticoso ma andrà comunque bene” “Se dormo male stanotte, magari dormirò meglio la prossima” “Dormire cinque ore è comunque meglio che non dormirne nessuna”.

Il senso è quello di cercare di mantenrsi neutrali rispetto all’aspettativa del sonno, e in generale cercare di sviluppare un rapporto più sano con il proprio dormire; vediamo in che modo questo normalmente non succede nel prossimo punto!

- Voler dormire a tutti i costi: abbiamo tutti presente il desiderio impellente di addormentarci, eppure questo può scatenare tutta una serie di emozioni (rabbia, frustrazione, disperazione, esaurimento...) che creano energia e attivano il corpo allontanandolo ulteriormente dallo stato di rilassamento necessario all’addormentamento. Il buon dormitore infatti è quello che, nonostante le difficoltà, non prova il forte desiderio di dormire ma aspetta serenamente che l’oblio lo colga; questa sorta di “passività” (o accettazione?) è un fattore estremamente protettivo nei confronti dell’insonnia. Si potrebbe dire, infatti, che più cerchiamo il sonno ed il rilassamento, più questo ci sfuggirà; più ardentemente desideriamo di dormire, e più difficilmente dormiremo. Questo è il paradosso dell’insonne! L’atteggiamento migliore, da cercare di ottenere, consiste nel mantenersi il più possibile neutrali rispetto al sonno, cercando di razionalizzare i pensieri negativi come abbiamo visto nel punto precedente.

I farmaci sono necessari?

Non sempre. Sicuramente un potrebbero essere utili, o addirittura necessari, in alcuni casi; a valutarlo però, deve essere sempre un medico, meglio se specialista (in tanti casi sono prescritti direttamente dal medico di base, che però si limita ad una valutazione sommaria del problema senza somministrare test clinici, che invece sono assolutamente necessari). Inoltre, ogni trattamento farmacologico dovrebbe prevedere da subito le tempistiche di scalaggio del farmaco: i sonniferi infatti sono tra i farmaci a più alto rischio di dipendenza (anche solo psicologica), e non andrebbero mai presi per lunghi periodi. Uno specialista inoltre può valutare se l'insonnia sia appunto, primaria o secondaria ad altri disturbi da trattare a monte (come dicevamo, ad esempio, disturbi della sfera dell'ansia o alti livelli di stress).

E' possibile farcela da soli?

Dipende da quanto il problema è "radicato"; in molti casi può bastare un buon intervento di igiene del sonno (eliminando quindi tutti i comportamenti "sbagliati" che potrebbero concorrere al mantenimento dell'insonnia, di cui abbiamo parlato prima), ma in altri casi potrebbe essere necessario l’intervento di un professionista, ad esempio uno psicologo specificatamente formato sulla terapia dell’insonnia, con protocollo CBT-I e/o con tecniche di meditazione Mindfulness; sarà poi il professionista a valutare se potrebbe essere il caso di approfondire con una visita neurologica, psichiatrica o edocrinologica, nella quale verrà anche presa in considerazione l'eventualità di un aiuto farmacologico.